Sağlıklı yaşam için sağlık bilgileri.


Şekillenmenizi Sağlayan En Etkili Core Egzersizleri

Çekirdek kasları hedef alan bedeni şekle ve forma sokan etkili egzersizler nasıl yapılır?

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, günde 30 tekrar, haftada en az 3 defa uygulama ile core bölgesinin kuvvetlenmesini sağlayan egzersizleri sizler için fotoğrafladı ve yazdı.

 

Düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip. Bu yüzden core bölgesini kuvvetlendirilmesi kaçınılmaz.

 

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, günde 30 tekrar, haftada en az 3 defa uygulama ile core bölgesinin kuvvetlenmesini sağlayan egzersizleri sizler için fotoğrafladı ve yazdı. İşte evde bile uygulayabileceğiniz örnek çalışma programı:

 

EGZERSİZ 1: Kol, dirsek 90 derece bükülü, sırtüstü yatın. Dizler bükülü, ayaklar yerle temasta iken topu bacaklarınızın arasına yerleştirin ve 10 saniye topu sıkın ve gevşetin.

 

EGZERSİZ 2: Dizler bükülü, ayaklar yerle tam temasta, top bel çukuruna gelecek şekilde durun. Eller omuzlarda çapraz iken topun üzerine yatın, başınızı öne doğru kaldırın, 10 saniye bekleyin.

 

EGZERSİZ 3: Dizler bükülü, ayaklar yerle  tam temasta, top bel çukuruna gelecek şekilde eller ensede, topun üzerine yatın. Önce bir tarafınıza doğru dönerek, sırtınızı toptan kaldırın. Hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın.

 

EGZERSİZ 4: Dizüstü pozisyona gelerek topu karnınızın altına yerleştirip, ellerinizi ensenizde  birleştirin ve topun üzerine yatın. Sırtınızı ve başınızı düz bir şekilde geriye doğru kaldırın. Hareket sırasında bel çukurunuzda kasılmayı hissedin, 10 saniye bekleyin.

 

EGZERSİZ 5: Ayakta dik duruş pozisyonunda dirsekler düz, topu ellerinizin arasında tutarak sıkın, 10 saniye bekleyin.

 

EGZERSİZ 6: Gövde düz bir şekilde dururken, dirsekleri bükmeden topu ellerinizin arasına yerleştirin. Vücut ve kolların düzgünlüğünü bozmadan dizlerinizden aşağı doğru eğilip kalkın.