Sağlıklı yaşam için sağlık bilgileri.


Protein İçeren Gıdalarla Sağlıklı Kalın

Kilo vermede, ruh sağlığında, ağrılarda, türlü hastalıklarda ve sorunlarda proteinlerden yardım alırız. Hayati protein grubu besinler..

Protein Grubunda Yer Alan Besinler

 

Protein grubundaki besinler;

 

–          Kırmızı et, tavuk, hindi, balık,

 

–          Yumurta,

 

–          Kuru fasulye, nohut, mercimek, fasulye, barbunya, soya fasulyesi, börülce, bakla  gibi kuru baklagiller,

 

–          Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlardır.

 

İçerdiği Önemli Besin Ögeleri

 

Protein; çinko, demir, fosfor, potasyum, magnezyum gibi mineraller;  B1, B3, B6, B12, ve A vitaminleri ve posa (kurubaklagiller ve yağlı tohumlar) açısından zengindirler.

 

Bunları Biliyor Musunuz?

 

Yumurta en kaliteli protein kaynağıdır. %100 vücut proteinine dönüşebilme özelliği sayesinde, anne sütünden sonra bireyin ihtiyacı olan tüm besin ögelerini bulunduran tek besindir.

·         İyi kalite protein kaynağı olan etlere, protein gereksiniminin arttığı ve hızlı büyümenin gerçekleştiği bebeklik ve çocukluk dönemlerinde ihtiyaç da artmaktadır.

 

Yeterli ve dengeli beslenmede, tüketilen proteinin yarısının hayvansal kaynaklı besinlerden gelmesi önerilir.

Aynı zamanda demir kaynağı olan protein grubu besinleri; portakal suyu, mevsim yeşillikleri, biber, maydanoz gibi c vitamini açısından zengin olan besinlerle birlikte tüketildiğinde, demirin vücuttaki emilimi (biyoyararlılığı) artar.

Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine rağmen, doymamış yağ asitleri ve lesitin içeriği sayesinde kolesterol yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden çok daha azdır.

Yumurta kabuğu üzerinde gözle görülmeyen, hava almayı sağlayan küçük delikler bulunur. Yumurtanın içine zararlı mikroorganizmaların girişini engellemek için bu delikler ince bir müsin tabakası ile kaplıdır. Yumurta yıkandığında müsin tabaka ortadan kalkar ve dışarıdaki mikroorganizmalar yumurtanın içine kolayca girebilir. Deliklerin açılması aynı zamanda yumurtanın içindeki suyun kaybına da neden olur. Bu durumlar yumurtanın kalitesini bozar.

Uzun süre pişirilen veya bekletilen yumurta sarısının etrafında yeşil renkte bir demirsülfür halkası oluşur. Bu nedenle su kaynadıktan sonra en fazla 6 dakika pişirilmelidir.

Balık ile ceviz; beynin, retinanın gelişimi ve kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 (w-3)’ten zengindir.

Demir, potasyum, folat ve çinko gibi birçok mineralin kaynağı olan kurubaklagiller, aynı zamanda posa içeriği yüksek ve yağ, sodyum içeriği düşük besinlerdir. Kolestrerol içermezler ve kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltmakta etkilidirler.

Kurubaklagiller, bitkisel proteinin çok iyi kaynağıdır. Protein kalitesini artırmak için tahıllarla birlikte tüketilmesi gerekir.

Yağlı tohumlar; B grubu vitaminler, mineraller, yağ, protein ve enerji yönünden zengindirler.

 

Protein Gubu Tüketiminde Nelere Dikkat Etmek Gerekir?

 

Sağlıklı pişirme yöntemleri olan haşlama, buğulama, ızgara, fırınlama gibi yöntemler tercih edilmeli; kızartma ve bol yağda kavurma gibi kanser riski oluşturan ve trans yağ miktarını artıran pişirme yöntemlerinden kaçınılmalıdır.

Etin kendisi protein içerdiğinden, suyundan ziyade kendisi tüketilmelidir.

Süt grubu besinlerde bulunan kalsiyum; protein grubunda bulunan besinlerdeki demir ile bağırsaklarda emilme yarışına girer. Bu nedenle kalsiyum, demirin emilimini engeller. Özellikle anemisi olan bireylerbu konuya dikkat etmelidir.

Çayda bulunan tanenler de demirin emilimini olumsuz etkileyeceğinden, çay öğünlerle birlikte içilmemeli; yemeklerden en az  45 dakika önce/sonra tüketilmelidir.

Etler mümkün olduğunca görünür yağları ve derileri temizlenerek tüketilmelidir. Et konulan yemeğe ayrıca yağ ilave etmeye de gerek yoktur.

Mikroorganizmalar; kabuktaki deliklerden yumurtaya geçebildiği için, çiğ yumurta mikrobiyolojik risk yönünden en tehlikeli besindir.

Pişmemiş yumurtanın kabuğuna dokunduktan sonra eller çok iyi yıkanmalıdır.

Yemekler kurubaklagillerle zenginleştirilebilir. Salatalara, ana yemeklere ve garnitürlere kuru baklagil eklenerek, besinlerin protein ve lif kalitesi artırılabilir.

Suda çözünen vitaminler yemeğin suyuna geçeceğinden, kurubaklagiller az su eklenerek pişirilmelidir. Ayrıca ıslatma sularında yararlı besin ögeleri bulunmadığı için (içerisinde gaz yapıcı ögeler bulunur) atılmaları herhangi bir besin ögesi kaybınayol açmaz.

Diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerinden, yağlı tohumların tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.

 

 

Porsiyon ve Tüketim Önerileri

 

1 porsiyon;

 

– 30 gram et/tavuk,

 

– 1 yumurta (50 gr),

 

– 6 – 8 yemek kaşığı kurubaklagil,

 

– 2 – 3 adet tam ceviz; 5 – 6 adet fındık, bademe denktir.

 

Günde2-3 porsiyon (60-90 gr) et-tavuk-hindi,

Haftada 2-7 adet yumurta,

Haftada 2-3 kez 1 porsiyon kurubaklagil,

Haftada 1-2 kez balık tüketilmesi önerilir.

 

* Tüketilmesi önerilen miktar; yaş, cinsiyet ve fizyolojik durum (büyüme ve gelişme dönemi, gebelik ve emziklilik, yaşlılık), fiziksel aktivite düzeyi gibi bireysel farklılıklara göre değişebilir.