Sağlıklı yaşam için sağlık bilgileri.


30 Dakikalık Egzersiz Rutini Önerileri

Kendinize 30 dakika zaman ayırın ve mutlaka düzenli egzersiz yapın.

Yüksek yoğunluklu bu egzersizler kas tonusunu artırır metabolizmayı düzene sokar. Kardiyo ve direnç eğitimini içeren bu hareketler sizi geliştirecek.

Squat da denilen eğilme çömelme hareketiyle başlayın. Egzersiz topunu sırtınızla duvar arasına sıkıştırın. Uyluklara ağırlık vererek çömelip kalkın. Dizler yavaşça bükülüp düzelsin. Kasları sıkarak 10 tekrar yapmaya çalışın.

 

Şimdi ayakta durun. Bir bacağınızı dizden kırarak öne doğru bükün. Diğer arkada gergin vaziyette kalsın. Öne bir adım atar gibi yapın ve böylece kalın. Bel kısmını eğmeden hareketi tekrar edin. Hamstring kaslarınız için, serbest durarak ağırlık kaldırın. Yere eğilip çubuğu kaldırın kalkarken bel ve sırt düz ve paralel olmalı.

Yine hamstring kaslar için köprü kurun. Yere sırtüstü yatın. Dizler bükülü olsun. Kollar yerdeyken kol ve ayaklardan güç alarak belinizi yerden kalçayla beraber 5-10 cm kaldırın. Böyle bekleyin kasları sıkıp gevşetin ve tekrar edin.

 

Şınav ve mekik hareketleri de öneriliyor. Yerde yatarken hafif ağırlıklarla kol ve göğüs çalışmak için ağırlıkları havaya itip çekmek de öneriliyor. Ağırlıklarla yanlara, öne arkaya, yukarı aşağı hareketler sırt, omuz, kol ve göğüs kaslarını çalıştırıyor.

Bel inceltmek içinse yan karın kaslarını hedef almak gerek. Ağırlıkla veya ağırlıksız yanlara mekik ve bacak bisikleti hareketleri öneriliyor. Kardiyo aletlerini de kullanabilirsiniz. Egzersiz sonrası bol sıvı tüketin. Düzenli egzersiz yapın.